6個簡單的方法來減掉腹部脂肪

減掉腹部脂肪是一個常見的減肥目標。研究表明，腹部脂肪與2型糖尿病和心臟病等疾病密切相關。因此，減肥對你的健康有很大的好處。

6個簡單的方法來減掉腹部脂肪
下面是6種減少腹部脂肪的循證方法。

1.避免含糖和含糖飲料
加糖的食物對您的健康有害。吃太多這類食物會導致體重增加。

研究表明，糖對新陳代謝有明顯的有害方面的影響。

大量研究表明，過量的糖，主要是由于大量的果糖，會導致腹部和肝臟周圍的脂肪堆積。

糖是一半葡萄糖和一半果糖。當你攝入大量的含糖食物時，肝臟就會因果糖過量而被迫將其轉化為脂肪。這是糖對健康有害的主要原因。增加腹部脂肪和肝臟脂肪，導致胰島素抵抗和各種代謝問題。

液體糖在這方面更危害更大。大腦似乎并沒有像記錄固體卡路里那樣記錄液體卡路里，所以當你喝含糖飲料時，你會攝入了更多的總卡路里。

一項研究發現，每天多喝一杯含糖飲料，兒童患肥胖癥的可能性會增加60%。

盡量減少飲食中的糖分，并考慮完全不喝含糖飲料。這包括含糖飲料、含糖蘇打水、果汁和各種高糖運動飲料。

購買食品前可閱讀標簽以確保產品不含精制糖。即使是作為健康食品銷售的食品也可能含有大量的糖。

不過，這些都不適用于整個水果，因為水果非常健康，而且含有大量的纖維，可以減輕果糖的負面影響。

2.多吃蛋白質
如果你的目標是減肥，那么增加蛋白質可能是你能對飲食做出的最有效的改變。

蛋白質不僅可以幫助你減肥，還可以幫助你避免體重增加。

蛋白質可能對減少腹部脂肪特別有效。一項研究表明，攝入更多和更好的蛋白質的人腹部脂肪更少。

另一項研究表明，蛋白質與女性5年內腹部脂肪增加的幾率顯著降低有關。

這項研究還將精制碳水化合物和油與腹部脂肪聯系起來，并將水果和蔬菜與減少脂肪聯系起來。

試著增加高蛋白食物的攝入，如全蛋、魚、豆類、堅果、肉類和奶制品。這些是你飲食中最好的蛋白質來源。

如果你很難從飲食中獲得足夠的蛋白質，高質量的蛋白質補充——比如乳清蛋白——是一個健康方便的方法來增加你的總攝入量。

3.少吃碳水化合物
少吃碳水化合物是一種非常有效的減肥方法。這一點得到了大量研究的支持。當人們減少碳水化合物的攝入時，他們的食欲就會下降，體重也會下降。

超過20項隨機對照研究表明，低碳水化合物飲食有時比低脂肪飲食的減肥效果好2-3倍。即使低碳水化合物組的人可以想吃多少就吃多少，而低脂肪組的人則限制了卡路里的攝入。

比較低碳水化合物和低脂肪飲食的研究表明，低碳水化合物飲食特別能減少腹部、器官和肝臟周圍的脂肪。

這意味著通過低碳水化合物飲食減少的一些脂肪是有害的腹部脂肪。

只要避免精制的碳水化合物——比如糖、糖果和白面包——就足夠了，特別是如果你保持你的蛋白質攝入量高的話。

如果目標是快速減肥，有些人會將碳水化合物的攝入量減少到每天50克。這會讓你的身體陷入酮癥，在這種狀態下，你的身體開始燃燒脂肪作為它的主要燃料，食欲下降。

除了減肥，低碳水化合物飲食還有很多其他的健康益處。例如，可以顯著改善2型糖尿病患者的健康。

4.多吃富含纖維的食物
膳食纖維主要是難以消化的植物物質。吃大量的纖維可以幫助減肥。但是，纖維的類型很重要。

大多數可溶性纖維和粘性纖維都會影響您的體重。這些纖維會結合水并形成粘稠的凝膠，“粘”在您的腸內。這種凝膠可以大大減慢食物通過消化系統的運動。它還會減慢營養的消化吸收。最終結果是長時間的飽腹感和食欲下降。

研究發現，每天多攝入14克纖維，可以減少10%的熱量攝入，并在4個月內減輕約2公斤的體重。

一項為期5年的研究報告稱，每天攝入10克可溶性纖維可使腹腔內脂肪量減少3.7%。

這意味著可溶性纖維可能對減少有害的腹部脂肪特別有效。

獲得更多纖維的最好方法是吃大量的植物性食物，包括蔬菜和水果。豆類也是很好的來源，還有一些谷類，如全燕麥。

你也可以嘗試服用一些纖維素補充劑，比如葡甘露聚糖。這是一種最粘稠的膳食纖維，研究表明它有助于減肥。

5.定期運動
運動是幫助減少腹部脂肪的益處之一。

這并不意味著只是做腹肌練習，，因為只減少一個部位的脂肪是很難甚至是不可能的。有氧運動——如散步、跑步和游泳——可以大幅減少腹部脂肪。

另一項研究發現，運動完全阻止了人們減肥后腹部脂肪的恢復，這意味著運動在保持體重時尤為重要。

運動還可以減少炎癥，降低血糖水平，改善與腹部脂肪過多相關的其他代謝問題。

6.記錄你的食物攝入量
大多數人都知道你吃的東西很重要，但是很多人不知道他們吃的具體是什么。

一個人可能認為他們吃的是高蛋白或低碳水化合物的飲食，但如果不跟蹤，很容易高估或低估食物攝入量。

跟蹤食物攝入量并不意味著你需要稱重和測量你吃的所有東西。連續幾天對攝入量進行跟蹤可可以幫助您了解最重要的變化領域。

通過改變生活方式來減少腹部脂肪，比如健康飲食，多吃瘦肉蛋白、蔬菜、水果和豆類，定期鍛煉。

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