發芽的谷物和豆類健康嗎？

發芽是近年來在健康愛好者中流行的一種做法。發芽的谷物和豆類被認為比未發芽的品種有更高的營養和更容易消化。一些研究甚至表明，它們可以預防某些類型的疾病，并有助于減肥。

發芽的谷物和豆類健康嗎？
這篇文章對發芽的谷物和豆類及其對健康的益處進行了更深入的研究。

什么是發芽的谷物和豆類？
發芽，是提高種子、谷物、堅果或豆類的消化率和營養價值的常用做法。主要是將谷物浸泡24小時，然后在幾天內反復瀝干和沖洗。

可以將發芽的谷物和豆類蒸煮并添加到菜肴中，也可以曬干磨成面粉用于烘焙。發芽谷物也常用于面包、薯片、意大利面和披薩餅皮等產品中。

據說發芽過程會增加某些營養素的濃度，降低抗營養素的含量，并提供許多其他健康益處。

總結：
發芽是一個過程，包括浸泡，排水和沖洗種子，谷物，堅果和豆類長時間，以提高它們的消化率和營養價值。

與全谷物相比，提高了營養成分和消化率
粗糧和豆類通常富含纖維、B族維生素和重要的礦物質，包括鐵、鋅和鎂。它們還含有大量的蛋白質，這對于生長，發育，免疫功能和整體健康至關重要。

研究表明，發芽可能會更多地增加谷物和豆類的營養成分。

事實上，發芽已經被證明可以提高食物的氨基酸含量，增加其蛋白質濃度并改善維生素和礦物質的質量和可用性。

例如，一項研究發現，發芽的豇豆可以產生4-38倍的維生素C和9-12%的蛋白質。蛋白質在豇豆中的消化率也提高了20%。

另一項研究表明，發芽的蕎麥可提高最終產品中的營養價值和抗病抗氧化劑的含量。

總結：
全谷物和豆類富含纖維、蛋白質、維生素和礦物質。研究表明，發芽可以提高蛋白質含量和消化率，提高維生素C和抗氧化劑水平。

較低的抗營養成分可提高維生素和礦物質的吸收
抗營養物質是一種化合物，它會減少身體對某些營養物質的吸收。

一些抗營養物質，如植酸、凝集素和蛋白酶抑制劑，尤其集中在谷物和豆類中。這可能導致素食者、純素食者或那些以谷物和豆類為飲食中心的人的營養缺乏。

發芽是降低食物中抗營養物質含量，增強維生素和礦物質吸收的簡單方法。研究表明，發芽可降低植酸含量達81%。

另一項研究發現，發芽減少了85%的凝集素水平，減少了76%的蛋白酶抑制劑。這可以增加蛋白質和重要礦物質的吸收，如鐵、鋅、鈣、鎂和錳。

總結：
發芽的谷物和豆類可減少抗營養物質的數量，而抗營養物質可增加蛋白質和礦物質的吸收，如鐵、鋅、鈣、鎂和錳。

可以通過延長飽腹感和減少食欲來幫助減肥嗎
如果你想減掉幾斤，你可以考慮在你的飲食中添加發芽谷物和豆類。

它們富含纖維，這能讓你有更長時間的飽腹感，從而抑制食欲，增加減肥效果。它們還含有大量的蛋白質，可以降低食欲和總體卡路里攝入量。更重要的是，幾項研究發現，體重減輕可能與攝入更多的全谷物和豆類食品有關。

例如，一項針對1475人的研究表明，經常食用豆類的人比從不食用豆類的人體重更輕，腰圍更小。

此外，食用豆類的人腰圍增大的風險降低了23%，肥胖的風險降低了22%。

另一項針對近45000人的大型研究發現，兒童和成年人多吃全麥食品與體重指數(BMI)和腰圍下降有關。（推薦工具：免費在線BMI計算器）

總結：
發芽的谷物和豆類富含纖維和蛋白質，這可能有助于減少食欲和卡路里攝入。食用全谷物和豆類與降低體重和腰圍有關。

纖維含量可能有助于控制血糖
發芽的豆類和全谷物富含纖維，這可能有助于控制血糖。纖維可以減緩血液對糖的吸收，從而防止血糖水平忽高忽低。

研究還發現，食用發芽的豆類和全谷物與改善血糖控制之間存在聯系。一項針對11名血糖控制受損的人的小型研究表明，與白米相比，食用發芽糙米6周可顯著降低血糖水平。

另一項針對2027人的研究表明，經常吃豆類食品的人的空腹血糖水平低于不吃豆類食品的人。

總結：
發芽的豆類和全谷物富含纖維，可以降低血糖水平。研究表明，食用發芽的豆類和全谷物可能與降低血糖有關。

可以通過降低血壓和膽固醇來保護心臟健康嗎
由于它們極好的營養成分，食用發芽的谷物和豆類可能對你的心臟有好處。事實上，一項對9632名成年人進行了19年跟蹤調查的研究發現，每周至少吃四次豆類食品的人患冠心病的風險比每周少于一次的人低22%。

同樣，一項針對35人的研究綜述顯示，每天吃三份全谷物食品可以降低19%的冠心病風險和12%的中風風險。多吃全谷物和豆類也有助于降低膽固醇水平，高膽固醇是心臟病的主要危險因素之一。

它們還可以降低血壓，這有助于減輕心臟肌肉的壓力，保持健康和強壯。

總結：
食用發芽的豆類和全谷物可以幫助降低血壓和血液膽固醇，并可能降低患心臟病的風險。

功能強大，容易添加到你的飲食
除了富含可促進整體健康的基本營養素外，發芽的谷物和豆類還具有多種用途，并且易于添加到您的飲食中。

它們可以用來煮湯、燉菜、蘸醬和燴飯，而生的豆類可以加到沙拉里，增加一些嚼勁。你也可以把生的或熟的發芽的谷物和豆類磨成粉，然后用來做你最喜歡的烘焙食物。

不過要記住，最好選擇含有發芽谷物和豆類的全食物來源，而不是薯片和餅干等預包裝產品。

后者不僅經常含有大量的鈉、添加劑等成分，而且通常也經過了大量的加工，使它們失去了潛在的促進健康的特性。

總結：
發芽的谷物和豆類可以生吃或用各種食譜烹制。選擇全食品而不是預包裝食品和加工食品可以最大程度地提高潛在的健康益處。

與全谷物相比，發芽谷物和豆類含有較高的重要維生素和礦物質，而抑制其吸收的抗營養成分含量較低。

它們可以降低血糖，促進心臟健康并幫助減肥。更重要的是，它們很容易制作并添加到許多食譜和菜肴中。

嘗試使發芽的谷物和豆類成為您健康飲食的一部分，利用它們對健康的諸多好處。

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