進入酮癥的7個技巧

酮癥是一個正常的代謝過程，提供了幾個健康的好處。在酮癥期間，你的身體會把脂肪轉化成一種叫做酮的化合物，并開始利用它們作為主要的能量來源。

研究發現，促進酮癥的飲食對減肥非常有益，部分原因是它們有抑制食欲的作用。

新興研究表明，酮癥也可能有助于2型糖尿病和神經系統疾病，以及其他疾病。也就是說，達到酮癥狀態需要一些工作和計劃。這并不像減少碳水化合物那樣簡單。

進入酮癥的7個技巧
下面是進入酮癥的7個有效技巧。

1.盡量減少碳水化合物的攝入
低碳水化合物飲食是目前實現酮癥最重要的因素。

正常情況下，你的細胞以葡萄糖或糖為主要的能量來源。然而，你的大部分細胞也可以消耗其他能量。這包括脂肪酸，以及酮，也被稱為酮體。

你的身體以糖原的形式在肝臟和肌肉中儲存葡萄糖。

當碳水化合物的攝入量很低時，糖原的儲存就會減少，胰島素水平也會下降。這使得脂肪酸從你體內儲存的脂肪中釋放出來。

你的肝臟會將這些脂肪酸中的一部分轉化為酮體丙酮、醋酸乙酯和-羥基丁酸。這些酮類物質可以被大腦的一部分用作燃料。

誘導酮癥所需的碳水化合物限制水平多少是因人而異的。有些人需要限制凈碳水化合物(總碳水化合物減去纖維)每天20克，而其他人可以實現酮癥，而吃兩倍或更多。

出于這個原因，阿特金斯飲食法規定碳水化合物必須限制在每天20克或更少，持續兩周，以保證實現酮癥。

在這之后，少量的碳水化合物可以非常緩慢地添加到你的飲食中，只要保持酮癥。

在一項為期一周的研究中，體重超重的2型糖尿病患者將每日碳水化合物攝入量限制在21克或更少，他們的每日尿酮排泄量是基線水平的27倍。

在另一項研究中，患有2型糖尿病的成年人每天被允許攝入20-50克的可消化碳水化合物，具體取決于碳水化合物的克數，以使他們能夠將血液中的酮水平維持在0.5-3.0 mmol/L的目標范圍內。

這些碳水化合物和酮的范圍是建議人們誰想進入酮癥，以促進減肥，控制血糖水平或減少心臟病的風險因素。相比之下，用于治療癲癇或實驗性癌癥治療的生酮飲食通常將碳水化合物的熱量限制在5%以下或每天少于15克，以進一步提高酮水平。

然而，任何人使用的飲食治療的目的應該在醫療專業人員的監督下這樣做。

總結：
每天碳水化合物的攝入量控制在20-50克以內會降低血糖和胰島素水平，導致體內儲存的脂肪酸釋放出來，而肝臟會將這些脂肪酸轉化為酮類。

2.在飲食中加入椰子油
吃椰子油可以幫助你患上酮癥。它含有一種稱為中鏈甘油三酯(MCTs)的脂肪。

與大多數脂肪不同的是，mct會被迅速吸收并直接帶到肝臟，在那里它們可以立即被用作能量或轉化為酮。

事實上，有人認為食用椰子油可能是提高阿爾茨海默病和其他神經系統疾病患者體內酮水平的最佳途徑之一。

雖然椰子油含有四種MCTs，但其中50%的脂肪來自月桂酸。

一些研究表明含有較高比例月桂酸的脂肪可能會導致更持久的酮癥。這是因為它比其他MCTs新陳代謝得更慢。

MCTs已被用于在不像經典生酮飲食那樣嚴格限制碳水化合物的情況下誘發癲癇患兒的酮癥。

事實上，幾項研究發現，含有20%碳水化合物熱量的高mct飲食產生的效果與經典的生酮飲食相似，后者提供的熱量低于5%的碳水化合物。

當你在飲食中加入椰子油時，最好慢慢來，這樣可以減少消化系統的副作用，比如胃痙攣或腹瀉。從每天一湯匙開始，在一周的時間里每天增加兩到三湯匙。

總結：
食用椰子油為你的身體提供了MCTs，這些MCTs會很快被肝臟吸收并轉化為酮體。

3.加強身體活動
越來越多的研究發現，酮癥可能有利于某些類型的運動表現，包括耐力運動。另外，多運動可以幫助你患上酮癥。

當你運動時，你消耗了你身體的糖原儲存。通常，當你吃碳水化合物時，這些能量會得到補充，碳水化合物被分解成葡萄糖，然后轉化為糖原。

然而，如果碳水化合物的攝入量最小化，糖原的儲存就會降低。作為回應，你的肝臟會增加酮類物質的產量，而酮類物質可以作為肌肉的替代燃料。

一項研究發現，在血液中酮的濃度較低時，運動可以提高酮的生成速度。然而，當血酮已經升高時，它們不會隨著運動而升高，實際上可能會在短時間內降低。

此外，在禁食狀態下鍛煉會提高酮水平。在一項小型研究中，9名老年婦女在餐前或餐后進行了鍛煉。餐前運動比餐后運動時，他們血液中的酮水平高出137-314%。

請記住，雖然運動可以增加酮的產量，但你的身體可能需要一到四周的時間來適應使用酮和脂肪酸作為主要燃料。在此期間，物理性能可能會暫時降低。

總結：
在限制碳水化合物攝入期間，進行體育活動可以增加酮的水平。這種效果可以通過在禁食狀態下鍛煉來增強。

4.增加健康脂肪攝入量
攝入大量的健康脂肪可以提高你的酮水平，幫助你達到酮癥。

的確，低碳水化合物的生酮飲食不僅能減少碳水化合物的攝入，而且脂肪含量也很高。

用于減肥、代謝健康和鍛煉的生酮飲食通常提供60-80%的熱量來自脂肪。

用于治療癲癇的經典生酮飲食脂肪含量更高，通常85-90%的卡路里來自脂肪。然而，極高的脂肪攝入量并不一定轉化為更高的酮水平。

一項對11名健康人士進行的為期三周的研究，比較了禁食和不同脂肪攝入量對呼出酮水平的影響。

總的來說，研究發現，從脂肪中攝入79%或90%卡路里的人體內的酮水平是相似的。

此外，由于脂肪在生酮飲食中占很大比例，所以選擇高質量的脂肪來源很重要。

好的脂肪包括橄欖油、牛油果油、椰子油、黃油、豬油和牛脂。此外，還有許多健康的、高脂肪的、碳水化合物含量也很低的食物。

然而，如果你的目標是減肥，確保你攝入的總熱量不太多是很重要的，因為這會導致你的減肥計劃停滯不前。

總結：
從脂肪中攝入至少60%的卡路里將有助于提高你的酮水平。從植物和動物中選擇多種健康脂肪。

5.嘗試短時間的禁食或脂肪禁食
另一種引起酮癥的方法是幾個小時不吃東西。事實上，許多人會在晚餐和早餐之間患上輕微的酮癥。

患有癲癇癥的兒童有時在開始生酮飲食前禁食24-48小時。這樣做是為了快速進入酮癥，這樣可以更快地減少癲癇發作。

間歇性禁食是一種飲食方法，包括定期的短期禁食，也可能誘發酮癥。

此外，“脂肪禁食”是另一種提高酮類的方法，它模仿了禁食的效果。它包括每天攝入大約1000卡路里，其中85-90%來自脂肪。這種低熱量和高脂肪攝入的結合可以幫助你快速實現酮癥。

1965年的一項研究報告稱，禁食脂肪的超重患者脂肪顯著減少。然而，其他研究人員指出，這些結果似乎被嚴重夸大了。

因為脂肪禁食法的蛋白質和卡路里含量很低，所以應該最多堅持三到五天，以防止肌肉過度萎縮。它也可能很難堅持超過幾天。這里有一些建議和想法，做一個脂肪快速進入酮癥。

總結：
禁食、間歇性禁食和“脂肪禁食”都能幫助你相對快速地進入酮癥狀態。

6.保持足夠的蛋白質攝入量
要達到酮癥，就需要攝入足夠但不過量的蛋白質。

癲癇患者使用的經典生酮飲食在碳水化合物和蛋白質方面均受到限制，以使酮水平最大化。

相同的飲食對癌癥患者也可能有益，因為它可能會限制腫瘤的生長。

然而，對大多數人來說，減少蛋白質的攝入以增加酮的產量并不是一種健康的做法。

首先，攝入足夠的蛋白質為肝臟提供氨基酸是很重要的，這些氨基酸可用于糖異生，即“制造新的葡萄糖”。在這個過程中，你的肝臟為身體中少數不能以酮為燃料的細胞和器官提供葡萄糖，比如你的紅細胞、部分腎臟和大腦。

其次，當碳水化合物攝入量較低時，尤其是在減肥期間，蛋白質攝入量應足夠高，以保持肌肉質量。雖然減肥通常會導致肌肉和脂肪的損失，但在低碳水化合物生酮飲食中攝入足夠的蛋白質可以幫助保持肌肉質量。

多項研究表明，當蛋白質攝入量為每公斤1.2-1.7克時，肌肉質量和身體機能的保存將達到最大。

在減肥研究中，在這個范圍內攝入極低碳水化合物和蛋白質的飲食被發現會誘發和維持酮癥。

在一項針對17名肥胖男性的研究中，在4周的時間里，堅持從蛋白質中攝入30%卡路里的生酮飲食，導致血液中的酮水平平均達到1.52 mmol/L。這是在0.5-3.0 mmol/L范圍內的營養酮癥。

為了計算你在生酮飲食中所需的蛋白質，將你理想的體重(公斤)乘以0.55到0.77(1.2到1.7公斤)。例如，如果你的理想體重是60公斤，你的蛋白質攝入量應該是70-100克。

總結：
攝入過少的蛋白質會導致肌肉質量下降，而攝入過多的蛋白質則會抑制酮的產生。

7.測試酮水平，并根據需要調整飲食
就像營養中的許多事物一樣，達到并保持酮癥狀態是高度個性化的。因此，測試你的酮水平以確保你達到目標是很有幫助的。

可以通過呼吸，血液或尿液中測量三種類型的酮-丙酮，β-羥基丁酸酯和乙酰乙酸酯。。

在你的呼吸中發現了丙酮，研究已經證實，檢測丙酮呼吸水平是監測生酮飲食者酮癥的可靠方法。

酮尼計測量丙酮的呼吸。對著計量器呼吸后，會閃爍一種顏色，表明你是否處于酮癥和你的水平有多高。

酮也可以用血液酮量計來測量。類似于血糖儀的工作方式，一小滴血液被放置在一條插入血糖儀的長條上。

它測量你血液中β-羥基丁酸鹽的含量，也被發現是酮癥水平的有效指標。

最后，在尿液中測定的酮是乙酰乙酸。將酮尿試紙浸入尿液中，根據酮含量的不同，試紙會變成各種各樣的粉紅色或紫色。較深的顏色反映出較高的酮水平。

酮尿試紙很容易使用，而且相當便宜。雖然他們在長期使用中的準確性受到了質疑，但他們應該在一開始就確認你得了酮癥。

最近的一項研究發現，尿中的酮類化合物在清晨和晚餐后的生酮飲食中含量最高。使用這些方法中的一種或多種來測試酮可以幫助你決定是否需要做任何調整來進入酮癥。

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