生酮飲食減肥已成為一種很流行的飲食減肥方式。研究發現，這種低碳水化合物、高脂肪的飲食對減肥、糖尿病和癲癇癥有效。也有早期證據表明，它可能對某些癌癥、阿爾茨海默病和其他疾病也有好處。
生酮飲食減肥可吃的16種食物
生酮飲食減肥法通常限制碳水化合物20-50克每天。雖然這看起來很有挑戰性，但許多營養豐富的食物都可以很容易地適應這種飲食方式。
1.海鮮
魚和貝類是非常有利于生酮減肥的食物。三文魚和其他魚類富含B族維生素、鉀和硒，但幾乎不含碳水化合物。
不同貝類的碳水化合物含量各不相同。例如，雖然蝦和大多數螃蟹不含碳水化合物，但其他類型的貝類卻含有。
雖然這些貝類仍然可以作為生酮食物，但當你試圖將碳水化合物控制在一個較小的范圍內時，考慮這些碳水化合物是很重要的。
以下是一些常見貝類中100克的碳水化合物含量：
蛤蜊：5克
貽貝：7克
章魚：4克
牡蠣：4克
烏賊：3克
三文魚、沙丁魚、鯖魚和其他富含脂肪的魚類富含omega-3脂肪酸，這種脂肪酸被發現可以降低超重和肥胖人群的胰島素水平，增加胰島素敏感性。此外，經常吃魚可以降低患病風險，改善心理健康。
每周至少吃兩次海鮮。
總結：
很多海鮮都不含碳水化合物或者碳水化合物含量很低。魚類和貝類也是維生素、礦物質和omega-3脂肪酸的良好來源。
2.低碳水化合物蔬菜
不含淀粉的蔬菜卡路里和碳水化合物含量較低，但許多營養素含量都很高，包括維生素C和礦物質。
大多數蔬菜的碳水化合物含量都很低。但是吃一份“淀粉類”蔬菜，如土豆、山藥或甜菜，可能會讓你一天的碳水化合物攝入量超過上限。
蔬菜還含有抗氧化劑，有助于防止自由基，自由基是一種不穩定的分子，會導致細胞損傷。更重要的是，十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、花椰菜與降低癌癥和心臟病風險有關。
低碳水化合物的蔬菜是高碳水化合物食物的很好的替代品。例如，花椰菜可以用來代替大米或土豆泥。
總結：
非淀粉類蔬菜的碳水化合物含量為每杯1-8克。蔬菜營養豐富，用途廣泛，可能有助于降低疾病的風險。
3.奶酪
奶酪既營養又美味。而且是低碳水化合物和高脂肪，這使它們非常適合生酮飲食。28克切達奶酪提供1克碳水化合物，7克蛋白質和20%的每日所需的鈣。
奶酪富含飽和脂肪，但沒有證據表明它會增加患心臟病的風險。事實上，一些研究表明奶酪可能有助于預防心臟病。
奶酪還含有共軛亞油酸，這是一種脂肪，與脂肪的減少和身體成分的改善有關。此外，經常吃奶酪可能有助于減少隨著年齡增長而減少的肌肉量和力量。
一項針對老年人的為期12周的研究發現，在研究過程中，那些每天攝入200克意大利乳白干酪的人的肌肉質量和肌肉強度都有所增加。
總結：
奶酪富含蛋白質、鈣和有益脂肪酸，但碳水化合物含量極少。
4.牛油果
牛油果非常健康。100克或半個中等大小的牛油果含有9克碳水化合物。而且其中有7種是纖維，所以它的凈碳水化合物含量非常低。
牛油果富含多種維生素和礦物質，包括鉀元素，鉀元素是一種重要的礦物質，很多人可能攝取不足。更重要的是，較高的鉀攝入量可能有助于更容易過渡到生酮飲食。
此外，牛油果可能有助于改善膽固醇和甘油三酯水平。在一項研究中，當人們食用大量牛油果時，他們的低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯減少了22%，“高密度脂蛋白膽固醇增加了11%。
總結：
牛油果碳水化合物含量非常低，富含纖維和多種營養物質，包括鉀。此外，它們還可能改善心臟健康指標。
5.肉類和家禽
肉類和家禽被認為是生酮飲食減肥的主要食物。
新鮮的肉類和家禽不含碳水化合物，富含B族維生素和幾種礦物質，包括鉀、硒和鋅。它們也是高質量蛋白質的重要來源，在低碳水化合物飲食中有助于保持肌肉質量。
一項針對老年婦女的研究發現，食用高脂肪肉類的飲食會導致高密度脂蛋白膽固醇水平比低脂肪、高碳水化合物飲食高出8%。
如果可能的話，最好選擇草飼肉。這是因為吃草的動物比吃谷物喂養的動物的肉含有更多的omega-3脂肪酸、共軛亞油酸和抗氧化劑。
總結：
肉類和家禽不含碳水化合物，富含優質蛋白質和多種營養素。草飼肉是最健康的選擇。
6.雞蛋
雞蛋是地球上最健康、用途最廣泛的食物之一。
一個雞蛋含有不到1克的碳水化合物和不到6克的蛋白質，使雞蛋成為生酮生活方式的理想食物。
此外，研究表明，雞蛋可以觸發荷爾蒙，增加飽腹感，保持血糖水平穩定，從而在長達24小時內降低卡路里攝入量。
吃整個雞蛋很重要，因為雞蛋的大部分營養成分都在蛋黃里。其中包括抗氧化劑葉黃素和玉米黃質，它們有助于保護眼睛健康。
雖然蛋黃膽固醇含量高，但食用它們不會提高大多數人的血液膽固醇水平。事實上，雞蛋似乎在某種程度上改變了LDL的形狀，從而降低了患心臟病的風險。
總結：
雞蛋每只含有不到1克的碳水化合物，可以幫助你在幾個小時內保持飽腹感。它們還含有多種營養成分，可能有助于保護眼睛和心臟健康。
7.椰子油
椰子油有獨特的性質，使它很適合生酮減肥。
首先，它含有中鏈甘油三酯（MCTs）。與長鏈脂肪不同，MCTs直接被肝臟吸收并轉化為酮類物質，或作為快速的能量來源。
事實上，椰子油已被用于提高阿爾茨海默病和其他大腦和神經系統疾病患者的酮水平。
椰子油中的主要脂肪酸是月桂酸，一種稍長鏈的脂肪。有研究表明，椰子油中MCTs和月桂酸的混合物可以促進酮病的持續水平。
更重要的是，椰子油可以幫助肥胖的成年人減輕體重和腹部脂肪。在一項研究中，每天吃30毫升椰子油的男性，在不改變飲食習慣的情況下，腰圍平均減少了2.5厘米。
總結：
椰子油中含有豐富的MCTs，可以增加酮的產量。此外，它可以增加代謝率，促進減肥和腹部脂肪的減少。
8.原味希臘酸奶和白軟干酪
普通的希臘酸奶和白干酪是健康的高蛋白食物。雖然它們含有一些碳水化合物，它們仍然可以包括在生酮的生活方式中。
150克的原味希臘酸奶含有5克碳水化合物和11克蛋白質。等量的白軟干酪含有5克碳水化合物和18克蛋白質。
酸奶和白軟干酪都被證明有助于降低食欲，增加飽腹感。任何一種都可以做成美味的點心。然而，兩者也可以與切碎的堅果、肉桂和可選的無糖甜味劑混合使用，以達到快速、簡單的治療效果。
總結：
每份原味希臘酸奶和白軟干酪都含有5克碳水化合物。研究表明，它們有助于降低食欲，促進飽腹感。
9.橄欖油
橄欖油對心臟有顯著的好處。富含油酸，這是一種單不飽和脂肪，在許多研究中被發現可以降低心臟病的風險因素。
此外，特級初榨橄欖油富含抗氧化劑，即酚類物質。這些化合物通過減少炎癥和改善動脈功能進一步保護心臟健康。
作為一種純脂肪來源，橄欖油不含碳水化合物。這是一個理想的基礎沙拉醬和健康的蛋黃醬。因為它在高溫下不如飽和脂肪穩定，所以最好在低溫烹飪時使用橄欖油，或者在食物煮熟后加入橄欖油。
總結：
特級初榨橄欖油富含對心臟健康有益的單不飽和脂肪和抗氧化劑。這是理想的沙拉醬，蛋黃醬和添加到熟的食物。
10.堅果
堅果是健康、高脂肪和低碳水化合物的食物。經常吃堅果可以降低患心臟病、某些癌癥、抑郁癥和其他慢性病的風險。
此外，堅果富含纖維，這可以幫助你感到飽腹感，并減少卡路里的攝入。雖然所有的堅果的凈碳水化合物含量都很低，但不同種類的碳水化合物含量差別很大。
以下是一些常見的堅果28克的碳水化合物含量：
杏仁：3克凈碳水化合物（6克總碳水化合物）
巴西堅果：1克凈碳水化合物（3克總碳水化合物）
腰果：8克凈碳水化合物（9克總碳水化合物）
澳洲堅果：2克碳水化合物（4克總碳水化合物）
山核桃：1克凈碳水化合物（4克總碳水化合物）
開心果：5克凈碳水化合物（8克總碳水化合物）
核桃：2克凈碳水化合物（4克總碳水化合物）
奇亞籽：1克凈碳水化合物（12克總碳水化合物）
亞麻籽：0克凈碳水化合物（8克總碳水化合物）
南瓜子：4克凈碳水化合物（5克總碳水化合物）
芝麻：凈碳水化合物3克（總碳水化合物7克）
總結：
堅果對心臟有益，富含纖維，可以讓老年人變的更健康。
11.漿果
大多數水果的碳水化合物含量過高，不適合生酮飲食減肥，但漿果是個例外。
漿果碳水化合物含量低，纖維含量高。事實上，覆盆子和黑莓所含的纖維和可消化的碳水化合物一樣多。
這些水果富含抗氧化劑，被認為可以減少炎癥和預防疾病。以下是一些漿果100克的碳水化合物含量：
黑莓：5克凈碳水化合物（10克總碳水化合物）
藍莓：12克凈碳水化合物（14克總碳水化合物）
覆盆子：6克凈碳水化合物（12克總碳水化合物）
草莓：6克凈碳水化合物（8克總碳水化合物）
總結：
漿果含有豐富的營養，可以降低疾病的風險。它們每3.5盎司提供5-12克的凈碳水化合物。
12.黃油和奶油
黃油和奶油是生酮飲食中的有益脂肪。每份含有微量的碳水化合物。
多年來，由于黃油和奶油含有大量的飽和脂肪，人們認為它們會引起或促成心臟病。然而，幾項大型研究表明，對大多數人來說，飽和脂肪與心臟病無關。
事實上，一些研究表明，適量食用高脂肪乳制品可能會降低心臟病和中風的風險。和其他高脂肪乳制品一樣，黃油和奶油富含共軛亞油酸，這種脂肪酸可以促進脂肪的流失。
總結：
黃油和奶油幾乎不含碳水化合物，適量食用對心臟健康有中性或有益的影響。
13.芋絲面條
芋絲面條是生酮飲食減肥中極好的補充。
事實上，芋絲面條是由一種叫做葡甘露聚糖的粘稠纖維制成的，它可以吸收50倍于自身重量的水。粘性纖維形成一種凝膠，減緩食物在消化道的移動。這可以幫助減少饑餓和血糖峰值，使其有利于減肥和糖尿病管理。
芋絲面條的形狀多種多樣，包括米飯、寬面條和扁面條。在所有的食譜中，它們都可以代替普通的面條。
總結：
芋絲面條含有很低的碳水化合物。它們的粘性纖維有助于減緩食物在消化道的運動，從而促進飽腹感和穩定的血糖水平。
14.橄欖
橄欖提供的健康益處與橄欖油相同，只不過是固態的。橄欖苦苷是橄欖中發現的主要抗氧化劑，具有抗炎特性，可能保護你的細胞免受損害。
此外，研究表明，食用橄欖可能有助于防止骨質流失和降低血壓。橄欖的碳水化合物含量因大小而異。
他們一半的碳水化合物來自纖維，所以他們可消化的碳水化合物含量很低。28克的橄欖含有2克碳水化合物和1克纖維。這相當于7-10個橄欖的凈碳水化合物含量為1克，具體取決于它們的大小。
總結：
橄欖富含抗氧化劑，有助于保護心臟和骨骼健康。它們每盎司含有1克碳水化合物。
15.不加糖的咖啡和茶
咖啡和茶是非常健康的無碳水化合物飲料。
它們含有咖啡因，可以促進新陳代謝，改善身體表現、警覺性和情緒。更重要的是，喝咖啡和茶的人患糖尿病的風險明顯降低。事實上，那些經常飲用咖啡和茶的人患糖尿病的風險最低。
在咖啡或茶中加入大量的奶油是可以的，但是要遠離“清淡的”咖啡和拿鐵咖啡。它們通常由脫脂牛奶制成，并含有高碳水化合物調味料。
總結：
不加糖的咖啡和茶不含碳水化合物，可以幫助提高你的代謝率，以及身體和精神的表現。它們還可以降低患糖尿病的風險。
16.黑巧克力和可可粉
黑巧克力和可可是抗氧化劑的美味來源。
事實上，可可被稱為“超級水果”，因為它提供的抗氧化活性至少和其他任何水果一樣多，包括藍莓和巴西莓。黑巧克力含有黃烷醇，它可以通過降低血壓和保持動脈健康來降低患心臟病的風險。
有點令人驚訝的是，巧克力可以成為生酮飲食的一部分。選擇含有至少70%可可固體的黑巧克力是很重要的，可可固體含量越高越好。
28克不加糖的巧克力（100%可可）含有3克碳水化合物。同樣數量的70-85%的黑巧克力含有多達10克的凈碳水化合物。
總結：
黑巧克力每盎司含有10-35克的凈碳水化合物，富含抗氧化劑，可能有助于降低心臟病的風險。
生酮飲食可以用來達到減肥、控制血糖和其他與健康相關的目標。
幸運的是，它可以包括各種各樣的營養，美味的食物，讓你保持在你的日常碳水化合物范圍。為了獲得生酮飲食盎司的所有健康益處，建議經常食用這16種食物。
