膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質。結締組織的主要成分，構成一些身體部位，包括肌腱、韌帶、皮膚和肌肉。膠原蛋白具有很多重要的功能，包括為皮膚提供結構和加強你的骨骼。
近年來，膠原蛋白補充劑開始流行起來�？梢酝ㄟ^吃一些食物來增加膠原蛋白的攝入量，包括豬皮和骨湯。食用膠原蛋白可能有多種健康益處，從緩解關節疼痛到改善皮膚健康。
膠原蛋白的功效與作用：補充膠原蛋白的5大好處
本文將主要分享6個主要的膠原蛋白的功效與作用。
改善皮膚健康
膠原蛋白是皮膚的主要成分。它有增強皮膚的作用，并可能有利于彈性和水合作用。
隨著年齡的增長，身體產生的膠原蛋白會減少，導致皮膚干燥和皺紋的形成。
然而，一些研究表明，膠原蛋白肽或含有膠原蛋白的補充劑可以通過減少皺紋和干燥來幫助延緩皮膚的衰老。
在一項研究中，8周內服用含2.5-5克膠原蛋白補充劑的女性皮膚干燥程度較輕，皮膚彈性明顯增強。
另一項研究發現，與對照組相比，每天飲用含有膠原蛋白補充劑的飲料12周的女性皮膚水化程度增加，皺紋深度顯著降低。
膠原蛋白補充劑的去皺作用被認為是由于它們能夠刺激你的身體自身產生膠原蛋白。
此外，補充膠原蛋白可以促進其他蛋白質的產生，這些蛋白質有助于皮膚的結構，包括彈性蛋白和纖維蛋白。
也有很多傳聞說膠原蛋白補充劑有助于預防痤瘡和其他皮膚疾病，但這些都沒有科學證據支持。
總結
服用含有膠原蛋白的補充劑可能有助于延緩皮膚的衰老。然而，需要更有力的證據來檢驗膠原蛋白本身的作用。
幫助緩解關節疼痛
膠原蛋白有助于保持軟骨的完整性，軟骨是保護關節的像橡膠一樣的組織。隨著年齡的增長，體內膠原蛋白的數量減少，患退行性關節疾病如骨關節炎的風險就會增加。
一些研究表明，補充膠原蛋白可能有助于改善骨關節炎的癥狀，并減少關節疼痛。
在一項研究中，73名運動員在24周內每天攝入10克膠原蛋白，與未攝入膠原蛋白的一組相比，他們在走路和休息時關節疼痛明顯減輕。
在另一項研究中，成年人連續70天每天攝入2克膠原蛋白。那些服用膠原蛋白的人關節疼痛明顯減輕，并且比那些沒有服用的人更能從事體力活動。
研究人員認為，補充的膠原蛋白可能積聚在軟骨中，刺激組織產生膠原蛋白。他們認為這樣可以減少炎癥，更好地支撐關節，減少疼痛。
如果你想嘗試服用膠原蛋白補充劑來緩解疼痛，研究建議你每天服用8-12克。
總結
補充膠原蛋白已被證明可以減少炎癥和刺激體內膠原蛋白的合成。這可能有助于緩解骨關節炎等關節疾病患者的疼痛。
3.可以防止骨質流失
人的骨骼主要是由膠原蛋白構成的，膠原蛋白賦予骨骼結構，并幫助它們保持強壯。
就像體內的膠原蛋白會隨著年齡的增長而退化一樣，骨量也會隨著年齡的增長而退化。這可能會導致骨質疏松癥等病癥，骨質疏松癥的特征是骨密度低，并與較高的骨折風險相關。
研究表明，補充膠原蛋白對身體有一定的作用，有助于抑制導致骨質疏松癥的骨骼破壞。
在一項研究中，女性連續12個月服用鈣補充劑和5克膠原蛋白或鈣補充劑和無膠原蛋白。研究結束時，補充鈣和膠原蛋白的女性血液中促進骨骼分解的蛋白質水平明顯低于只補充鈣的女性。
另一項研究發現，66名婦女在12個月內每天攝入5克膠原蛋白，結果也類似。與沒有攝入膠原蛋白的女性相比，攝入膠原蛋白的女性骨密度(BMD)增加了7%。
骨密度是對骨骼中鈣等礦物質密度的測量。低BMD與骨質疏松和骨質疏松癥的發展。
總結
補充膠原蛋白有助于降低骨質疏松癥等骨疾病的風險，幫助增加骨密度，降低血液中刺激骨骼分解的蛋白質水平。
可以增加肌肉質量
1-10%的肌肉組織由膠原蛋白組成。這種蛋白質是保持肌肉強健和正常運作所必需的。
研究表明，補充膠原蛋白有助于增加肌肉減少癥患者的肌肉量，肌肉量的減少會隨著年齡的增長而發生。
在一項研究中，27名身體虛弱的男性在12周內每天參加一項運動，同時攝入15克膠原蛋白。與運動但不攝入膠原蛋白的男性相比，他們明顯獲得了更多的肌肉質量和力量。
研究人員認為，攝入膠原蛋白可以促進肌酸等肌肉蛋白的合成，并刺激運動后肌肉的生長。需要更多的研究來研究膠原蛋白增加肌肉質量的潛力。
總結
研究表明，補充膠原蛋白可以增加與年齡有關的肌肉量減少的人的肌肉生長和力量。
促進心臟健康
研究人員認為，補充膠原蛋白可能有助于降低心臟相關疾病的風險。
膠原蛋白為動脈提供結構，動脈是將血液從心臟輸送到身體其他部位的血管。沒有足夠的膠原蛋白，可能讓動脈會變得虛弱和脆弱。
這可能會導致動脈粥樣硬化（一種以動脈狹窄為特征的疾�。用}粥樣硬化有可能導致心臟病發作和中風。
在一項研究中，31名健康成年人連續6個月每天攝入16克膠原蛋白。到最后，與服用補充劑前相比，他們的動脈僵硬程度明顯降低。
此外，他們的高密度脂蛋白膽固醇水平平均增加了6%。高密度脂蛋白是心臟疾病風險的一個重要因素，包括動脈粥樣硬化。
總結
補充膠原蛋白可能有助于降低與動脈粥樣硬化等心臟疾病相關的危險因素。
含有膠原蛋白的食物
膠原蛋白存在于動物的結締組織中。因此，像雞皮、豬皮、牛肉和魚這樣的食物是膠原蛋白的來源。
含有明膠的食物，如骨湯，也提供膠原蛋白。明膠是一種蛋白質物質，由膠原蛋白經烹飪而成。
需要更多的研究來確定吃富含膠原蛋白的食物是否有助于增加你體內的膠原蛋白。目前還沒有任何關于富含膠原蛋白的食物是否具有與補充劑相同的益處的人體研究。
消化酶把食物中的膠原蛋白分解成氨基酸和肽。然而，補品中的膠原蛋白已經被分解或水解了，這就是為什么它被認為比食物中的膠原蛋白更容易被吸收的原因。
總結
有幾種食物含有膠原蛋白，包括動物食品和骨湯。然而，其吸收效率不如水解膠原蛋白。
膠原蛋白的副作用
目前，沒有多少已知的風險與服用膠原蛋白補充劑有關。一些補充劑是由常見的食物過敏原制成的，如魚、貝類和雞蛋。對這些食物過敏的人應該避免用這些成分制成的膠原蛋白補充劑，以防止過敏反應。
此外，補充膠原蛋白有可能引起消化不良，如飽腹感和胃灼熱。不管怎樣，這些補品對大多數人來說是安全的。
總結
補充膠原蛋白可能會導致副作用，如口腔異味、胃灼熱和飽腹感。如果你有過敏反應，一定要購買不是由你過敏的膠原蛋白來源制成的補充劑。
