雞蛋和膽固醇——一天吃幾個雞蛋是安全的？

雞蛋是地球上最有營養的食物之一。事實上，整個雞蛋含有將單個細胞轉化為一整只雞所需的所有營養。

然而，由于蛋黃的膽固醇含量過高，雞蛋的名聲一直不好。但是膽固醇并不是那么簡單。你吃的越多，你的身體產生的就越少。

因此，吃幾個雞蛋不會導致膽固醇水平的高上升。

本文解釋了這個過程，并討論了一天吃幾個雞蛋是安全的。

你的身體是如何調節膽固醇水平的
膽固醇通常被認為是負面的。這是因為一些研究將高膽固醇水平與心臟病聯系在一起。

事實上，膽固醇在人的身體中起著非常重要的作用。它是每個細胞膜必不可少的結構分子。

膽固醇還被用來制造類固醇激素，如睪酮，雌激素和皮質醇。

考慮到膽固醇的重要性，人的身體已經進化出復雜的方法來確保它總是有足夠的可用膽固醇。

因為從飲食中獲取膽固醇并不總是一種選擇，人的肝臟會產生足夠的膽固醇來滿足身體的需要。

但是當你吃了很多膽固醇含量高的食物，你的肝臟就會減少分泌，以防止膽固醇水平過高。

因此，你體內的膽固醇總量即使有變化，也只有很小的變化。改變的是它的來源——你的飲食或你的肝臟。

然而，如果你的血液水平升高，你還是應該避免攝入過量的膽固醇。高攝入量可能會導致血液中膽固醇水平的適度升高。

雞蛋和膽固醇——一天吃幾個雞蛋是安全的？
每天吃多個全雞蛋時會發生什么？
幾十年來，人們一直被建議限制雞蛋的攝入量——或者至少是蛋黃的攝入量。

一個中等大小的雞蛋含有186毫克膽固醇，相當于每日推薦攝入量的62%。相比之下，白色的主要是蛋白質和低膽固醇。

常見的建議包括每周最多吃2-6個蛋黃。然而，這種限制缺乏科學的支持。

一些研究調查了雞蛋對膽固醇水平的影響。

這些研究將人們分成兩組——一組每天吃1-3個全雞蛋，而另一組吃其他東西，比如雞蛋替代品。

這些研究表明：

在幾乎所有的情況下，“好的”高密度脂蛋白膽固醇都會上升。
總的和“壞的”低密度脂蛋白膽固醇水平通常保持不變，但有時會略有上升。
吃富含omega-3的雞蛋可以降低血液甘油三酯，這是另一個重要的風險因素。
血液中葉黃素和玉米黃質等類胡蘿卜素抗氧化劑的水平顯著提高。
似乎吃全雞蛋的反應因人而異。

在70%的人中，雞蛋對總的或“壞的”低密度脂蛋白膽固醇沒有影響。但是，30%的人，也就是所謂的“超反應者”，這些標志物確實會略微升高。

雖然每天吃幾個雞蛋可能會使一些人血液中的膽固醇升高，但它們會使“壞的”低密度脂蛋白顆粒由小而稠密變為大而疏。

主要含有大量低密度脂蛋白顆粒的人患心臟病的風險較低。因此，即使雞蛋導致總膽固醇和低密度脂蛋白水平輕微上升，也不必擔心。

科學很清楚，對健康的人來說，每天吃3個全雞蛋是完全安全的。

雞蛋和心臟病
多項研究調查了雞蛋的攝入和心臟病風險。

其中許多是觀察性研究，對大群體的人進行了多年的跟蹤研究。

然后，研究人員使用統計方法來確定某些習慣——比如飲食、吸煙或鍛煉——是否與某些疾病的風險降低或增加有關。

這些研究一致表明吃全雞蛋的人并不比不吃全雞蛋的人更容易患心臟病。

一些研究甚至顯示中風的風險降低。

但是，這項研究表明，吃很多雞蛋的2型糖尿病患者患心臟病的風險增加。

一項對2型糖尿病患者的對照研究發現，連續三個月每天吃兩個雞蛋，一周吃六天，對血脂水平沒有明顯影響。

對健康的影響也可能取決于你飲食的其他部分。低碳水化合物飲食——這是糖尿病人的最佳飲食——雞蛋可以改善心臟病的風險因素。

雞蛋還有其他一些健康益處
我們不要忘記雞蛋不僅僅是膽固醇。它們還富含營養，還有其他令人印象深刻的好處：

雞蛋富含葉黃素和玉米黃質，是抗氧化劑，可以降低患黃斑變性和白內障等眼病的風險。
雞蛋的膽堿含量很高，膽堿是一種對所有細胞都有重要作用的營養物質。
雞蛋含有高質量的動物蛋白，其好處包括增加肌肉質量和改善骨骼健康。
研究表明，雞蛋可以增加飽腹感，幫助人們減肥。
更重要的是，雞蛋很好吃，而且制作起來非常容易。吃雞蛋的好處遠遠大于潛在的壞處。

一天吃多少雞蛋才算多？
雖然沒有研究表明人們每天吃的雞蛋超過三個，但吃得太多可能會對你的健康產生負面影響。從科學上講，食用超過三個以上是可能過量的。

然而，一個案例研究包括一個88歲的男人，他每天食用25個雞蛋。他的膽固醇水平正常，身體也很健康。當然，一個人對極端雞蛋消費的反應不能推斷到整個群體。

同樣重要的是要記住，不是所有的雞蛋都是一樣的。超市里的大多數雞蛋都是工廠化飼養的雞，飼料以谷物為主。

最健康的雞蛋是富含omega-3的雞蛋或牧場上飼養的雞蛋。這些雞蛋富含omega-3脂肪酸和重要的脂溶性維生素。

總的來說，吃雞蛋是完全安全的，即使你每天吃3個雞蛋。

考慮到它們的營養范圍和強大的健康益處，優質雞蛋可能是地球上最健康的食物之一。

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